در این غذاها منابع خوبی از ویتامین دی وجود دارد - مجله وبلاگ فروش

ویتامین دی (D) در دنیای ویتامین ها منحصر به فرد است، زیرا هم ریزمغذی، و هم هورمون است. این ریزمغذی را می توان در برخی محصولات حیوانی و ماهی یافت، اما وقتی مستقیما در معرض آفتاب قرار می گیرید، بدن ویتامین دی خود را تولید می کند. به همین دلیل است که اغلب به آن ویتامین آفتاب نیز می گویند.

می دانیم که ویتامین دی نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله تقویت استخوان ها، حمایت از سلامت سیستم ایمنی، تنظیم عملکرد شناختی و خلق و خو، و حتی محافظت در برابر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 دارد، اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد سطوح پایین ویتامین دی همچنین ممکن است بر احتمال ابتلای فرد به افسردگی تاثیر بگذارد.

چه اندازه ویتامین د نیاز دارید

بسیاری از مردم کمبود ویتامین دی دارند، زیرا منابع غذایی زیادی وجود ندارد که حاوی سطوح بالایی از این ویتامین باشد، و بسیاری از ما از طریق نور خورشید به اندازه کافی ویتامین دی دریافت نمی کنیم. متخصصان دریافت 800 واحد ویتامین دی در روز را توصیه می کنند؛ هرچند، این اندازه نسبت به سن افراد متغیر است. باید بیشتر ویتامین دی خود را از طریق غذاهای کامل دریافت کنیم، اما اگر شکاف هایی در رژیم غذایی وجود داشته باشد، مصرف مکمل های غذایی نیز گزینه خوبی است.

اما باید مراقب مصرف بیش از حد مکمل ها نیز باشیم: عبارت هر چه بیشتر، بهتر اینجا صدق نمی کند. از آنجایی که ویتامین د، ویتامینی محلول در چربی است، مانند ویتامین های محلول در آب از طریق ادرار و دفع مواد زائد دفع نمی شود، بلکه در چربی ذخیره می شود؛ به این معنا که مصرف بیش از حد آن، می تواند باعث تجمع آن در بدن شود.

غذاهایی که ویتامین د بالایی دارند

اگر به شما توصیه شده است که ویتامین دی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، برخی از بهترین منابع آن عبارتند از:

ماهی آزاد

ماهی آزاد که یک وعده 85 گرمی آن حدود 570 واحد ویتامین دی در خود دارد. دقت کنید که ماهی آزاد طبیعی، ویتامین دی بیشتری از نوع پرورشی دارد.

ساردین

یک وعده ساردین 193 واحد ویتامین دی دارد که 24 درصد اندازه مورد نیاز روزانه فرد را تامین می کند. ساردین های کنسرو شده در دسترس اند و بسیار مقرون به صرفه.

ماهی تن

تن ماهی (Tuna) گزینه ای با طعم ملایم تر برای کسانی است که شاید طعم ماهی ساردین را دوست نداشته باشند. یک وعده 85 گرمی تن ماهی حدود 40 واحد ویتامین دی دارد و کنسرو تن ماهی، گزینه ای مقرون به صرفه تر است؛ ضمن اینکه می توان آن ها را انبار کرد!

زرده تخم مرغ

زرده تخم مرغ، بمب کلسترولی بدی نیست که قبلا فکر می کردیم. علاوه بر مواد مغذی مانند کولین، ویتامین دی هم زرده تخم مرغ را به یک مکمل ارزشمند برای رژیم غذایی افراد تبدیل می کند. در واقع، زرده حاوی بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی است. یک زرده حدود پنج درصد از اندازه مورد نیاز روزانه افراد را به ویتامین دی تامین می کند، و جوجه هایی که خوراک آن ها با ویتامین دی غنی شده باشد، ممکن است سپس تخم مرغ هایی با سه تا چهار برابر این اندازه ویتامین دی تولید کنند.

هیچ توصیه مشخصی در مورد اینکه چه تعداد زرده تخم مرغ باید، یا می توان، در یک روز مصرف کرد، وجود ندارد، و درواقع به بقیه رژیم غذایی فرد بستگی دارد.

قارچ

تنها منابع گیاهی غیرغنی شده ویتامین دی که می توان در سوپرمارکت ها یافت، قارچ است. قارچ ها هم مانند انسان ها، وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرند، ویتامین دی تولید می کنند؛ اما شکل دیگری از ویتامین دی: ویتامین دی2 به جای ویتامین دی3. برخی از کارشناسان معتقدند که ویتامین دی2 ممکن است سطح ویتامین دی خون را به اندازه ویتامین دی3 افزایش ندهد. با این حال، افزودن قارچ به رژیم غذایی، به دلایل دیگری نیز ارزش دارد: کالری کمی دارند و فیبر و ویتامین ب بالایی دارند.

توفو

همه انواع توفو غنی شده نیستند، اما آن هایی که غنی شده اند، در هر 100 گرم حدود 100 واحد (2.5میکروگرم) ویتامین دی را برای بدن شما تامین می کنند. توفو غذایی پروتئینی است و سرشار از بسیاری از مواد مغذی؛ از جمله کلسیم، آهن، ویتامین ب12، و نیز ویتامین د.

جگر گاو

جگر گاو مقادیر قابل توجهی پروتئین، اسیدهای آمینه ضروری، ویتامین آ، و آهن در خود دارد. با آنکه این ماده غذایی کلسترول بالایی دارد، اما مصرف متعادل آن به رژیم غذایی شما تنوع می بخشد. یک وعده 100 گرمی از جگر گاو پخته شده حاوی حدود 42 واحد ویتامین دی است.

یکی از راهبردهای مفید در بهبود شرایط سرانه ویتامین دی ، غنی سازی غذاهای معمولی، مانند غلات، بلغور جو دوسر، و لبنیات بوده است. امروزه حتی آب پرتقال غنی شده با ویتامین دی نیز در دسترس است.

طرفدار هیچ یک از این خوراک ها نیستید؟ از قلم نیاندازید که با قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز می توان ویتامین دی دریافت کرد. برای جذب حداکثری، زنگ ساعت را تنظیم کنید تا حدود 10 تا 15 دقیقه هر روز در حوالی ظهر، بدون استفاده از کرم ضدآفتاب، در معرض نور خورشید قرار گیرید.

برای تهیه این مطلب از منابع موجود در وب سایت سرویس سلامت عمومی بریتانیا، ان اچ اس، و وب سایت هلت لاین استفاده شده است.