راهکارهایی برای مدیریت استرس ناشی از امتحانات مجازی در پاندمی کرونا - مجله وبلاگ فروش

به گزارش خبرنگاران، فائزه سادات طاهری با اشاره به استرس فراگیران در ایام برگزاری امتحانات آنلاین خاطر نشان کرد: متاسفانه استرس شدید و طولانی مدت باعث تضعیف سیستم ایمنی، کاهش مقاومت بدن در برابر بیماری ها و افزایش شانس ابتلا به بیماری می گردد. در دانشجویان و فراگیران نیز استرس و اضطراب در ایام امتحانات ممکن است باعث کاهش عملکرد و تمرکز و در نهایت نتیجه نامطلوب گردد.

این کارشناس ارشد روانشناسی بالینی در ادامه به بیان توصیه هایی پرداخت که می تواند در کنترل و کاهش استرس، نگرانی، ترس و اضطراب یاری نماینده باشد.

مدیریت زمان در هنگام آزمون

این روانشناس با اشاره به اهمیت مدیریت زمان در هنگام آزمون برای جلوگیری از بروز استرس ناشی از کم آوردن وقت به دانشجویان توصیه کرد ابتدا وقت خود را تنظیم و توجه خود را بر روی آزمون متمرکز نمایند.

دانشجویان وقت و انرژی خود را با نگرانی در مورد عواقب خراب کردن امتحان یا کنجکاوی درباره این که دیگران چه می نمایند، هدر ندهند و سعی نمایند اول به آسان ترین سؤال پاسخ دهند .

سؤالی را که نمی دانند نشاندار نمایند تا در فرصت مناسب به آن جواب دهند. به خود بگویند، شاید آن سؤال را مطالعه کردند و وقتی دوباره به آن برگردند، می توانند جواب بدهند.

همچنین قبل از این که به گزینه های مختلف نگاه نمایند، به جواب خود فکر کننند. بعد از پاسخ به سؤالاتی که می دانند به سراغ سوالاتی بروند که نشاندار نموده اند.

در هر زمان فقط روی یک سؤال فکر نمایند. اگر وقت در حال اتمام است، روی سؤال هایی که می دانند و یا بیشترین ارزش را دارند، متمرکز شوند. همه وقت به جامانده را به مرور و کامل کردن جواب هایتان بپردازند، تنها در صورت اطمینان قطعی پاسخ ها را تغییر دهند.

راه چارههای جلوگیری از پرش افکار و عدم تمرکز در امتحان

فائزه سادات طاهری با اشاره به اهمیت جلوگیری از پرش افکار و عدم تمرکز در زمان امتحان گفت: حواس پرتی چیزی جز تمایل ذاتی ذهن به درگیری و فعالیت نیست و ذهن همواره می خواهد درگیر و مشغول باشد. بنابراین اگر کاری که اکنون انجام می دهیم باعث درگیری و مشغولیت ذهنی گردد، فکر دیگر احتیاجی به حواس پرتی ندارد و همانجا درگیر می گردد.

راه چارههای ایجاد تمرکز در حین امتحان

وی افزایش هوشیاری، خواندن کامل همه جزییات و عجله نکردن را از جمله راه چارههای ایجاد تمرکز در حین امتحان برشمرد و به دانشجویان توصیه کرد که هنگام رویارویی با سؤال های ساده، هوشیار باشند که عمده ترین دلیل بی دقتی کاهش غیرارادی توجه در هنگام حل سؤالات ساده است.

همچنین توجه نکردن به جزئیات و هماهنگ نبودن سرعت چشم با ذهن یکی دیگر از دلایل بی دقتی در مطالعه و آزمون است، برای برطرف این مشکل باید از روش خط بر استفاده نمایند. در این روش مداد یا انگشت اشاره خود را زیرخط هایی که مطالعه می نمایند قرارداده و هماهنگ با آن چشم های خود را حرکت دهند.

روانشناس مرکز مشاوره دانشجویان دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی گفت: دانشجویان سعی نمایند حین امتحانات زیر کلمه های مهم سوال مانند (نیست، ندارد و...) خط بکشند. گاهی دانشجویان برای این که وقت کم نیاروند با عجله به سئوالات پاسخ می دهند که ممکن است مفهوم سئوال را اشتباه متوجه شده یا سوال را کامل نخوانند. دانشجو برای اجتناب از این مورد باید با استفاده از تکنیک های مدیریت زمان وقت خود را تنظیم کند.

نحوه مطالعه و اولویت بندی دروس

طاهری در ادامه بر برنامه ریزی مدون و اولویت بندی دروس برای مطالعه در زمان امتحانات تاکید نمود و مطالعه بدون برنامه را باعث سردرگمی و آشفته کردن ذهن ذکر کرد و گفت: داشتن برنامه صحیح باعث مدیریت زمان، استفاده مفید تر از وقت وصرف انرژی کمتر می گردد.

وی یادآور شد که درس خواندن بدون استراحت موجب خستگی ذهن و کاهش تمرکز می گردد؛ همچنین چند ساعت درس خواندن مداوم پشت سرهم را نه تنها غیرمفید بلکه باعث آسیب به حافظه کوتاه مدت فرد ذکر کرد.

یادداشت برداری

خلاصه نویسی و یادداشت برداری روش بسیار خوبی در درس خواندن است،دانشجویان می توانند هر مبحثی که مطالعه کردند حتما یادداشت برداری نمایند و پس از انتها آن بخش یادداشت های خود را مطالعه نمایند تا مطالب در ذهن آنها تثبیت شوند.

عدم شتابزدگی در درس خواندن و پرهیز از تند خوانی

وی خطاب به دانشجویان گفت: وقتی با شتاب درس می خوانید و برای تمام کردن فصل های کتاب عجله می کنید نباید توقع دادن یک امتحان خوب از خود داشته باشید.

مدیریت زمان

مدیریت زمان در مطالعه صحیح دروس به خصوص در ایام امتحانات بسیار مهم و موثر است. بهتر است برای مطالعه هر مبحث یک محدودیت زمانی معین گردد. دانشجویان سعی نمایند در زمان استراحت از فعالیت هایی که احتیاج به تمرکز ذهن دارند پرهیز نمایند زیرا باعث کاهش تمرکز می گردد. در این زمان خلاصه برداری های خود را مرور نمایند تا درک کلی از مطالب به دست آورند این عبارتها را با زبان خود بازخوانی نمایند.

پرهیز از وسواس در مطالعه بیش از حد مطالب

این مدرس و روانشناس دانشگاه با تاکید بر اجتناب از وسواس در مطالعه بیش از حد مطالب درسی به ویژه خواندن مکرر مباحثی که یادگرفته نمی شوند، آشنایی با سبک های یادگیری را یکی از عوامل تأثیرگذار بر جریان یادگیری برشمرد که باعث کاهش اضطراب امتحان وکاهش وسواس در مطالعه نیز می گردد.

پرهیز از مطالعه کتاب حجیم در شب امتحان

این مشاور روانشناسی پرهیز از فشرده خوانی یا خواندن کل کتاب را یکی از مهم ترین روش ها برای کاهش اضطراب شب قبل از امتحان برشمرد و گفت: این کار باعث اضطراب و کاهش عملکرد مناسب فرد در روز امتحان می گردد.

روش های مطالعه

وی گام اول برای مطالعه صحیح دروس امتحانی را یک برنامه ریزی هدفمند خواند که براساس آن معین کنیم در مدت زمانی که تا آغاز امتحانات باقی است چه درسی را می خواهیم بیشتر مطالعه کنیم و یا باید بیشتر روی آن تمرکز کنیم.

به گفته وی، در برنامه ریزی نباید تنها به یک درس اکتفا کرد. برخی افراد یک هفته برای خواندن یک درس وقت می گذارند، در این صورت ذهن خیلی زود خسته شده و میزان یادگیری کاهش می یابد. باید مطالعه 3 ، 4 درس را در برنامه گنجاند. هر قدر تنوع در زمان بندی وتعداد دروس بیشتر باشد بازده ذهنی فراگیر بیشتر خواهد شد.

همچنین تناسب بین دروس انتخابی مهم است. مطالعه همزمان درس هایی که با عدد و فرمول سروکار دارد، شیوه کارآمدی نیست. خواندن شیمی و فیزیک در یک روز به طور چشمگیری ذهن را خسته می نماید و مانع ادامه فعالیت مغزی می گردد. ترکیب درس های مفهومی مثل ریاضی و فیزیک با درس هایی که به حفظیات معروف هستند مثل ادبیات بهترین شیوه برای مطالعات تمام وقت به شمار می رود.

این مدرس دانشگاه تاکید نمود: آماده شدن برای امتحان به معنی حذف تفریح و سرگرمی از برنامه روزانه نیست. لذا دانشجویان بعد از 45 تا 50 دقیقه مطالعه یک ربع استراحت نمایند. نوشیدن یک لیوان آب میوه یا شیر به همراه بیسکویت، آجیل در این میان تاثیر مفیدی بر عملکرد مغزی خواهد داشت.

وی به دانشجویان توصیه کرد که معین پاداش راه چاره موثری است، برای خودتان پاداش معین کنید که اگر فلان درس را به موقع و البته با یادگیری کامل تمام کردید، به تماشای برنامه تلویزیونی دلخواه بروید یا موزیک مورد علاقه تان را گوش دهید. همچنین مکان و زمان مطالعه نیز در فرآیند یادگیری و تمرکز بسیار تاثیرگذار است .البته این موضوع به روحیات افراد نیز بستگی دارد. برخی در محیط آرام و یک سری هم در مکان های شلوغ و پرسروصدا مطالعه می نمایند، به هر حال در هر مکانی باید تمرکز حواس داشته باشید.

عوامل موثر در حواس پرتی

وی یادآوری خاطرات و تخیلات گوناگون که عموماً منشا محیطی دارد را از مهمترین عوامل موثر در حواس پرتی و عدم تمرکز دانست و به فراگیران توصیه کرد: سرعت مطالعه خود را تا آنجا افزایش دهند که یک درگیری ذهنی مطلوب ایجاد گردد.

به گفته طاهری، تند خواندن نوعی مطالعه اولیه به صورت سریع است که باعث می گردد دانشجو با مفاهیم کلی درس آشنا گردد. سپس از خود سوالاتی مربوط به موضوع اصلی درس را بپرسد این موضوع یاری می نماید دانشجو با ایجاد ارتباط بین مفاهیم، یادگیری درس و به خاطر سپردن آن در مغز را برای خودتان آسان سازد.

عوامل موثر و راه چارههای مناسب در کاهش اضطراب و آرامش فراگیران

این کارشناس مرکز مشاوره دانشجویی دانشگاه به منظور کاهش اضطراب و ایجاد آرامش پیش از امتحان به دانشجویان توصیه کرد که به اندازه کافی بخوابند و از مصرف مواد کافئین دار که موجب بالا رفتن اضطراب می گردد، خودداری نمایند. دانشجویان خود را تشویق نموده و جلوی پیغام های انتقادی را بگیرند.همچنین از همکلاسی های مضطرب که درباره امتحان صحبت می نمایند، اجتناب نمایند و از تکنیک های آرامش بخش استفاده نموده و واکنش های فیزیولوژیک را کنترل و استرس را مدیریت نمایند.

تاثیر تغذیه درتمرکز حین آزمون

کارشناس ارشد روانشناسی بالینی با اشاره به نقش گرسنگی و تشنگی در عدم تمرکز دانشجویان در حین امتحان گفت: بهتر است در حین آزمون از مقداری خوراکی کوچک نظیر آب میوه طبیعی، خرما، آبنبات، کشمش، مویز استفاده نمایند.

توصیه به فراگیران و والدین در ایام امتحانات

این استاد دانشگاه با اشاره به این که سختگیری و توقع بالا و تاکید بیش از اندازه والدین برای کسب نمره عالی(مطلوب) منجر به افزایش اضطراب فرزندان می گردد گفت: همواره با نزدیک شدن فصل امتحانات دغدغه های خانواده ها افزایش یافته و اضطراب به شدت در بین خانواده ها نمایان می گردد. بنابراین مدیریت کردن اضطراب اهمیت بسیاری دارد و عدم انتقال اضطراب بیشتر از والدین به دانش آموز بسیار مهم است.

به گفته وی، اضطراب امتحان نوعی مشغله و درگیری ذهنی است که همراه با عدم ایمان به داشته های خود، افکار منفی، عدم تمرکز، افت تحصیلی و در نهایت واکنش های روحی، روانی و جسمانی نامتناسب (تپش قلب، احساس درد در قفسه سینه، تنگی نفس، تعریق فراوان در نواحی مختلف، خشکی گلو و دهان و احساس خستگی) است.

اقدامات مفید والدین در دوره امتحان

طاهری، سختگیری و توقع بالای والدین ، تهدید و ترس، انتقال اضطراب از والدین به فرزندان، مقایسه کردن، سطح نامتناسب انتظارات، کمبودهای درونی را از جمله دلایل ایجاد اضطراب در فراگیران برشمرد و به والدین توصیه کرد به توانایی های فرزندان خود اعتماد نموده و سعی نمایند سطح انتظارات خود را با سطح توانایی فرزندان خود یکی نموده و قدردان کوشش فرزندان هرچند کم باشند.

والدین عملکرد دانشجو را با تجربه های قبلی و سوابق قبلی خودش مقایسه نموده، و توجه نمایند که امتحان نوعی آموزش و جزیی از آموزش است پس آن را عملکردی طبیعی بدانند و حساسیت های بی مورد را کنار بگذارند. کوشش فراگیران برای یادگیری است نه برای نمره، تحت هر شرایطی باید کنار فرزندان خود باشند .

در دوران امتحان باید ساعات خواب فرزندان را تنظیم نمایند تا شب ها زودتر بخوابند و صبح ها زودتر بیدار شوند.

والدین باید در ایام امتحانات از مشاجره و درگیری لفظی و خانوادگی پرهیز نموده و به خاطر داشته باشند که تشویق و تاکید بر روی نقاط قوت فرزندان اهمیت به سزایی دارد و باعث انگیزه آنان می گردد. همچنین در دوره امتحانات به لباس پوشیدن فرزندان دقت داشته باشند زیرا پوشیدن لباس های ناراحت، کفش های تنگ یا جوراب هایی که کش سفتی دارند، ذهن فرد را در طول امتحان درگیر نموده و باعث افزایش بی دقتی و کاهش تمرکز می گردد.